Den som styrketränar gör klokt i att inte fastna i samma mönster och rutiner. Särskilt om man tränar på motionsnivå och främst vill skaffa sig en bra allround-fysik. Enligt amerikanska forskare kan det göra stor skillnad att variera antalet repetitioner man utför varje vecka. Det här innebär kort och gott att man både tränar tungt, medeltungt och lätt, varje vecka. Ett upplägg kan se ut såhär:
- Dag 1: Här tränar du dina tyngsta pass. Övningar som bänk, markpress och rodd. Använd vikter som tillåter 2-4 repetitioner. Det är viktigt att först värma upp med lättare vikter.
- Dag 2: Träningsdag nummer två, kör du det klassiska upplägget med 8-12 repetitioner. Här kan du med fördel träna hela kroppen med hantlar och olika maskiner för mage och rygg.
- Dag 3: Den avslutande träningsdagen för veckan, ägnar du åt konditionsövningar och olika maskiner med repetitioner på mellan 20-30.
Stor skillnad i resultaten
Olika studier har visat att de som tränar enligt ovan uppvisar en större utveckl
ing både när det kommer till att bygga muskler såsom att öka sin uthållighet och styrka. Det blir helt enkelt svårare för kroppen att anpassa sig och till följd av detta stimuleras den mer av den varierade träningen. Det finns andra upplägg som leder till liknande resultat. Exempelvis kan man inleda varje pass med en tyngre basövning och vartefter göra fler repetitioner. Nyckeln är att man varierar sig. I många träningstidskrifter och träningsforum, finns instruktioner på oändligt många sätt att träna samma muskelgrupper.
Dragövningar vs tryckövningar
Man kan enkelt skapa variation genom att dela in sin träningsdagar enligt drag och tryckövningar. Vartannat pass kan anhålla övningar som rodd och andra dragövningar, och vartannat övningar som bänkpress och andra övningar där man trycker vikten ifrån sig. På det här viset får man en bra fysik, och tränar hela kroppen. Lägger man därtill variationerna med repetitioner som nämnts här ovan, har man ett riktigt bra träningsupplägg.